Protect Democracy & Expose Western Liberal Democracy

Essential Nutrients in Foods


The percentage are for DRI/DV

Biotin: Almonds 49%; Sweet Potato 29%; Eggs 27%; Onions 27%; Oats 26%; Tomatoes 24%; Peanuts 21%; Carrots 20%; Walnuts 19%; Salmon 15%;

Calcium: Tofu 77%; Sardines 35%; Sesame Seeds 35%; Yogurt 30%; Collard Greens 27%; Spinach 24%; Cheese 20%; Turnip Greens 20%; Mustard Greens 17%; Beet Greens 16%;

Choline: Shrimp 36%; Eggs 35%; Scallops 30%; Chicken 23%; Turkey 22%; Tuna 21%; Cod 21%; Salmon 19%; Beef 17%; Collard Greens 17%;

Chromium: Broccoli 53%; Barley 23%; Oats 15%; Green Beans 6%; Tomatoes 4%; Romaine Lettuce 4%; Black Pepper 3%

Copper: Sesame Seeds 163%; Cashews 98%; Soybeans 78%; Mushrooms, Shiitake 72%; Sunflower Seeds 70%; Tempeh 68%; Garbanzo Beans 64%; Lentils 56%; Walnuts 53%; Lima Beans 49%;

Fiber: Navy Beans 68%; Dried Peas 58%; Lentils 56%; Pinto Beans 55%; Black Beans 53%; Lima Beans 47%; Garbanzo Beans 45%; Tempeh 43%; Kidney Beans 40%; Barley 38%

Flavonoids: onions; apples; parsley; oranges; blueberries; bananas; bell peppers; grapefruit; romaine lettuce; celery; lemons; strawberries; tomatoes; peaches; cherries; garbanzo beans; pears; oranges; almonds; watermelon ; cabbage; turnip greens; chili peppers; cranberries; sweet potatoes; cantaloupe; plums; quinoa; lettuce; raspberries

Folate: Lentils 90%; Pinto Beans 74%; Garbanzo Beans 71%; Asparagus 67%; Spinach 66%; Navy Beans 64%; Black Beans 64%; Kidney Beans 58%; Turnip Greens 42%; Broccoli 42%;

Iodine: Sea Vegetables 500%; Scallops 90%; Cod 88%; Yogurt 47%; Shrimp 31%; Sardines 24%; Salmon 21%; Cow’s milk 19%; Eggs 18%; Tuna 15%

Iron: Soybeans 49%; Lentils 37%; Spinach 36%; Sesame Seeds 29%; Garbanzo Beans 26%; Lima Beans 25%; Olives 25%; Navy Beans 24%; Swiss Chard 22%; Kidney Beans 22%

Lutein and Zeaxanthin: Green vegetables such as kale, spinach, turnip greens, collard greens, romaine lettuce, broccoli, zucchini, corn, garden peas and Brussel sprouts are among the best sources of lutein and zeaxanthin.

Magnesium: Pumpkin Seeds 45%; Spinach 37%; Swiss Chard 36%; Soybeans 35%; Sesame Seeds 30%; Black Beans 29%; Quinoa 28%; Cashews 28%; Sunflower Seeds 27%; Beet Greens 23%

Manganese: Cloves 110%; Oats 83%; Brown Rice 77%; Garbanzo Beans 73%; Spinach 73%; Pineapple 67%; Pumpkin Seeds 64%; Rye 63%; Tempeh 63%; Soybeans 62%

Molybdenum: Lentils 330%; Dried Peas 327%; Lima Beans 313%; Kidney Beans 295%; Soybeans 287%; Black Beans 287%; Pinto Beans 285%; Garbanzo Beans 273%; Oats 64%; Barley 60%

Omega-3 fatty acids: Flaxseeds 133%; Walnuts 113%; Sardines 61%; Salmon 55%; Beef 46%; Soybeans 43%; Tofu 28%; Shrimp 14%; Brussels Sprouts 11%; Cauliflower 9%

Pantothenic acid: Mushrooms, Shiitake 52%; Avocado 42%; Sweet Potato 35%; Lentils 25%; Dried Peas 23%; Mushrooms, Crimini 22%; Chicken 22%; Turkey 20%; Yogurt 19%; Broccoli 19%

Phosphorus: Scallops 69%; Sardines 64%; Soybeans 60%; Pumpkin Seeds 57%; Cod 56%; Tuna 54%; Salmon 52%; Lentils 51%; Shrimp 50%; Tempeh 41%

Potassium: Beet Greens 28%; Sweet Potato 20%; Swiss Chard 20%; Potatoes 20%; Lima Beans 20%; Spinach 18%; Bok Choy 13%; Tuna 13%; Beets 11%; Brussels Sprouts 11%

Protein and Amino acids: Chicken 70%; Turkey 68%; Tuna 66%; Soybeans 57%; Salmon 53%; Beef 52%; Shrimp 52%; Lamb 51%; Scallops 47%; Sardines 45%

Selenium: Tuna 223%; Shrimp 102%; Sardines 87%; Salmon 78%; Turkey 62%; Cod 58%; Chicken 57%; Lamb 51%; Scallops 45%; Beef 44%;

Vitamin A: Sweet Potato 214%; Carrots 113%; Spinach 105%; Kale 98%; Mustard Greens 96%; Collard Greens 80%; Turnip Greens 61%; Beet Greens 61%; Swiss Chard 60%; Winter Squash 59%

Vitamin B1 – thiamin: Sunflower Seeds 43%; Navy Beans 36%; Black Beans 35%; Barley 33%; Dried Peas 31%; Green Peas 30%; Lentils 28%; Pinto Beans 28%; Lima Beans 25%; Oats 25%

Vitamin B12 – cobalamin: Sardines 338%; Salmon 236%; Tuna 111%; Cod 109%; Lamb 105%; Scallops 102%; Shrimp 78%; Beef 60%; Yogurt 38%; Cow’s milk 23%;

Vitamin B2 – riboflavin: Soybeans 38%; Spinach 32%; Beet Greens 32%; Tempeh 31%; Yogurt 27%; Mushrooms, Crimini 27%; Eggs 20%; Asparagus 19%; Almonds 18%; Turkey 18%

Vitamin B3 – niacin: Tuna 156%; Chicken 97%; Turkey 83%; Salmon 56%; Lamb 50%; Beef 48%; Sardines 30%; Peanuts 28%; Shrimp 19%; Brown Rice 19%

Vitamin B6 – pyridoxine: Tuna 69%; Turkey 54%; Beef 44%; Chicken 40%; Salmon 38%; Sweet Potato 34%;  Potatoes 32%; Sunflower Seeds 28%; Spinach 26%; Banana 25%

Vitamin C: Papaya 224%; Bell Peppers 157%; Broccoli 135%; Brussels Sprouts 129%; Strawberries 113%;  Pineapple 105%; Oranges 93%; Kiwifruit 85%; Cantaloupe 78%; Cauliflower 73%

Vitamin D: Salmon 128%; Sardines 44%; Tuna 23%; Cow’s milk 16%; Eggs 11%; Mushrooms, Shiitake 5%

Vitamin E: Sunflower Seeds 82%; Almonds 40%; Spinach 25%; Swiss Chard 22%; Avocado 21%; Peanuts 20%; Turnip Greens 18%; Asparagus 18%; Beet Greens 17%; Mustard Greens 17%

Vitamin K: Kale 1180%; Spinach 987%; Mustard Greens 922%; Collard Greens 858%; Beet Greens 774%; Swiss Chard 636%; Turnip Greens 588%; Parsley 554%; Broccoli 245%; Brussels Sprouts 43%

Zinc: Beef 37%; Lamb 35%; Sesame Seeds 25%; Pumpkin Seeds 23%; Lentils 23%; Garbanzo Beans 23%; Cashews 21%; Turkey 18%; Quinoa 18%; Shrimp 17%

المواد الأساسية في الأغذية

النسب هي لمقدار المادة في الوحدة / المقداراليومي المطلوب

البيوتين: اللوز 49٪؛ بطاطا حلوة 29٪؛ بيض 27٪؛ بصل 27٪؛ شوفان 26٪؛ الطماطم 24٪؛ فول سوداني 21٪؛ جزر 20٪؛ الجوز 19٪ ؛ سمك السلمون 15٪؛

الكالسيوم: التوفو 77٪؛ السردين 35٪؛ بذور السمسم 35٪؛ زبادي 30٪؛ كولارد جرينز 27٪؛ سبانخ 24٪ ؛ جبن 20٪؛ اللفت الخضر 20٪؛ الخردل الخضر 17٪؛ البنجر الأخضر 16٪؛

الكولين: الجمبري 36٪؛ بيض 35٪؛ الإسكالوب 30٪؛ دجاج 23٪؛ تركيا 22٪ ؛ تونة 21٪؛ سمك القد 21٪ ؛ سمك السلمون 19٪؛ لحم بقر 17٪؛ كولارد جرينز 17٪؛

الكروم: البروكلي 53٪؛ الشعير 23٪؛ الشوفان 15٪؛ الفاصوليا الخضراء 6٪؛ الطماطم 4٪؛ خس روماني 4٪ ؛ فلفل اسود 3٪

النحاس: بذور السمسم 163٪؛ الكاجو 98٪؛ فول الصويا 78٪؛ فطر شيتاكي 72٪؛ بذور عباد الشمس 70٪؛ تمبيه 68٪ ؛ فاصوليا Garbanzo 64٪ ؛ العدس 56٪؛ الجوز 53٪ ؛ فاصوليا ليما 49٪؛

الألياف: الفاصوليا البحرية 68٪؛ البازلاء المجففة 58٪؛ العدس 56٪؛ بينتو فول 55٪ ؛ الفاصوليا السوداء 53٪؛ فاصوليا ليما 47٪؛ فاصوليا Garbanzo 45٪ ؛ تمبيه 43٪ ؛ حبوب الكلى 40٪؛ الشعير 38٪

الفلافونويد: البصل. تفاح؛ بقدونس؛ البرتقال. توت؛ موز؛ الفلفل؛ جريب فروت؛ خس روماين؛ كرفس؛ الليمون. فراولة؛ طماطم؛ الخوخ. الكرز. حبوب الحمص؛ إجاص؛ البرتقال. لوز؛ البطيخ     ؛ الكرنب؛ اللفت الخضر؛ الفلفل الحار؛ التوت البري؛ البطاطا الحلوة؛ الشمام؛ برقوق؛ الكينوا؛ الخس؛ توت العليق

حمض الفوليك: العدس 90٪؛ بينتو فول 74٪ ؛ حبوب Garbanzo 71٪؛ الهليون 67٪؛ السبانخ 66٪ ؛ الفاصوليا البحرية 64٪؛ الفاصوليا السوداء 64٪؛ الفاصوليا 58٪؛ اللفت الخضر 42٪؛ بروكلي 42٪ ؛

اليود: خضروات البحر 500٪؛ الإسكالوب 90٪؛ سمك القد 88٪ ؛ زبادي 47٪؛ روبيان 31٪؛ السردين 24٪؛ سلمون 21٪؛ حليب البقر 19٪؛ بيض 18٪؛ التونة 15٪

الحديد: فول الصويا 49٪؛ العدس 37٪؛ السبانخ 36٪؛ بذور السمسم 29٪؛ حبوب Garbanzo 26٪ ؛ فاصوليا ليما 25٪؛ زيتون 25٪؛ الفاصوليا البحرية 24٪؛ شارد سويسري 22٪ ؛ حبوب الكلى 22٪

لوتين وزياكسانثين: تعد الخضروات الخضراء مثل الكرنب والسبانخ واللفت الأخضر والكرنب والخس والبروكلي والكوسا والذرة والبازلاء وبراعم بروكسل من بين أفضل مصادر اللوتين والزياكسانثين.

المغنيسيوم: بذور اليقطين 45٪؛ السبانخ 37٪ ؛ شارد سويسري 36٪ ؛ فول الصويا 35٪؛ بذور السمسم 30٪؛ فاصوليا سوداء 29٪؛ الكينوا 28٪ ؛ كاجو 28٪؛ بذور عباد الشمس 27٪؛ بنجر أخضر 23٪

المنغنيز: القرنفل 110٪؛ شوفان 83٪؛ أرز بني 77٪؛ حبوب Garbanzo 73٪ ؛ السبانخ 73٪ ؛ أناناس 67٪؛ بذور اليقطين 64٪؛ الجاودار 63٪ ؛ تمبيه 63٪ ؛ فول الصويا 62٪

الموليبدينوم: العدس 330٪؛ البازلاء المجففة 327٪؛ فاصوليا ليما 313٪؛ حبوب الكلى 295٪؛ فول الصويا 287٪؛ فاصوليا سوداء 287٪؛ بينتو فول 285٪ ؛ حبوب Garbanzo 273٪ ؛ شوفان 64٪ ؛ الشعير 60٪

أحماض أوميغا 3 الدهنية: بذور الكتان 133٪ ؛ الجوز 113٪ ؛ السردين 61٪؛ سلمون 55٪؛ لحم بقر 46٪؛ فول الصويا 43٪؛ التوفو 28٪ ؛ روبيان 14٪؛ كرنب بروكسل 11٪؛ القرنبيط 9٪

حمض البانتوثينيك: الفطر ، شيتاكي 52٪ ؛ أفوكادو 42٪ ؛ بطاطا حلوة 35٪؛ العدس 25٪؛ البازلاء المجففة 23٪؛ فطر كريميني 22٪؛ دجاج 22٪؛ تركيا 20٪؛ زبادي 19٪؛ البروكلي 19٪

الفوسفور: الإسكالوب 69٪؛ السردين 64٪؛ فول الصويا 60٪؛ بذور اليقطين 57٪؛ سمك القد 56٪ ؛ تونة 54٪ ؛ سلمون 52٪؛ العدس 51٪؛ روبيان 50٪؛ تمبيه 41٪

البوتاسيوم: البنجر 28٪؛ بطاطا حلوة 20٪؛ شارد سويسري 20٪ ؛ بطاطس 20٪؛ فاصوليا ليما 20٪؛ سبانخ 18٪؛ بوك تشوي 13٪ ؛ تونة 13٪ ؛ بنجر 11٪؛ كرنب بروكسل 11٪

البروتين والأحماض الأمينية: دجاج 70٪؛ تركيا 68٪ ؛ التونة 66٪؛ فول الصويا 57٪؛ سلمون 53٪؛ لحم بقر 52٪؛ روبيان 52٪؛ خروف 51٪؛ الإسكالوب 47٪؛ السردين 45٪

السيلينيوم: التونة 223٪ ؛ روبيان 102٪؛ السردين 87٪؛ السلمون 78٪؛ تركيا 62٪ ؛ سمك القد 58٪ ؛ دجاج 57٪؛ خروف 51٪؛ الإسكالوب 45٪؛ لحم بقر 44٪؛

فيتامين أ: بطاطا حلوة 214٪ ؛ جزر 113٪؛ سبانخ 105٪ ؛ كالي 98٪ ؛ الخردل الخضر 96٪ ؛ كولارد جرينز 80٪؛ اللفت الخضر 61٪؛ بنجر جرين 61٪؛ شارد سويسري 60٪ ؛ الاسكواش الشتوي 59٪

فيتامين ب 1 – الثيامين: بذور عباد الشمس 43٪ ؛ الفاصوليا البحرية 36٪؛ فاصوليا سوداء 35٪؛ الشعير 33٪؛ البازلاء المجففة 31٪؛ البازلاء الخضراء 30٪؛ العدس 28٪؛ بينتو فول 28٪ ؛ فاصوليا ليما 25٪؛ الشوفان 25٪

فيتامين ب 12 – كوبالامين: سردين 338٪ ؛ سمك السلمون 236٪ ؛ تونة 111٪ ؛ كود 109٪ ؛ لحم خروف 105٪؛ الإسكالوب 102٪؛ روبيان 78٪؛ 60٪ لحم بقر؛ زبادي 38٪؛ حليب البقر 23٪؛

فيتامين ب 2 – الريبوفلافين: فول الصويا 38٪؛ السبانخ 32٪؛ البنجر الأخضر 32٪؛ تمبيه 31٪ ؛ زبادي 27٪؛ فطر كريمينى 27٪؛ بيض 20٪؛ الهليون 19٪؛ لوز 18٪؛ تركيا 18٪

فيتامين ب 3 – النياسين: التونة 156٪ ؛ دجاج 97٪؛ تركيا 83٪ ؛ سلمون 56٪؛ خروف 50٪؛ لحم بقر 48٪؛ السردين 30٪؛ الفول السوداني 28٪؛ جمبري 19٪؛ أرز بني 19٪

فيتامين ب 6 – بيريدوكسين: تونة 69٪ ؛ تركيا 54٪؛ لحم بقر 44٪؛ دجاج 40٪؛ سمك السلمون 38٪؛ بطاطا حلوة 34٪؛ بطاطس 32٪؛ بذور عباد الشمس 28٪؛ سبانخ 26٪؛ موز 25٪

فيتامين ج (سي): البابايا 224٪ ؛ الفلفل الحلو 157٪؛ بروكلي 135٪ ؛ كرنب بروكسل 129٪؛ الفراولة 113٪؛ أناناس 105٪؛ البرتقال 93٪ ؛ الكيوي 85٪؛ شمام 78٪ ؛ القرنبيط 73٪

فيتامين د: سمك السلمون 128٪ ؛ السردين 44٪؛ تونة 23٪؛ حليب أبقار 16٪؛ بيض 11٪؛ فطر شيتاكي 5٪

فيتامين هـ: بذور عباد الشمس 82٪ ؛ لوز 40٪؛ السبانخ 25٪؛ شارد سويسري 22٪ ؛ أفوكادو 21٪؛ فول سوداني 20٪؛ اللفت الخضر 18٪؛ الهليون 18٪؛ البنجر 17٪؛ الخردل الأخضر 17٪

فيتامين ك: كالي 1180٪ ؛ سبانخ 987٪ ؛ الخردل الخضر 922٪ ؛ كولارد جرينز 858٪؛ البنجر الأخضر 774٪ ؛ شارد سويسري 636٪ ؛ اللفت الخضر 588٪ ؛ بقدونس 554٪؛ البروكلي 245٪ ؛ كرنب بروكسل 43٪

الزنك: لحم البقر 37٪؛ خروف 35٪؛ بذور السمسم 25٪؛ بذور اليقطين 23٪؛ العدس 23٪؛ حبوب Garbanzo 23٪ ؛ الكاجو 21٪؛ تركيا 18٪ ؛ الكينوا 18٪ ؛ جمبري 17٪

Comments on: "Essential Nutrients in Foods" (2)

  1. Hi, useful article, Essential Nutrients for the body everyone should read this. I got many idea and info about nutrients.

    Thanks

Leaving a Comment Here Is Nice

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

%d bloggers like this: